Cinco conselhos que te vão ajudar a alçançar um pico de forma

Alcançar o pico de forma não é uma ciência exata. Leva meses e até anos de preparação. Para que o atleta alcance o seu pico de forma é necessário estabelecer objetivos. Depois é preciso muita autodisciplina, organização e priorizar os eventos e competições. Atenção! Os objetivos não são absolutos e podem ser ajustados durante a progressão dos treinos. Vejamos cinco conselhos que te vão ajudar a alçançar um pico de forma: IMG_8259 

1 – Dedicação e empenho

Para conseguires obter o máximo de rendimento deves seguir uma rotina exemplar. Não podes estar à espera de resultados se treinas de forma inconsistente e com pouca frequência. Deves delinear um plano de treino e cumpri-lo à risca. É fundamental seguir o plano. Sempre que falhas um treino são dois passos atrás do objectivo que é alcançar o pico de forma. Não treinando rompo com o processo, e não há forma de compensar, a não ser juntar mais um dia ao teu plano de treino. Em alta competição não existe compenso no próximo. Como é óbvio as cargas vão ser intensas e às vezes a motivação vai estar em baixo. Nestas alturas recomenda-se que treines com um parceiro com objectivos idênticos, pois vários estudos demonstraram que se estiver alguém ao nosso lado no treino é mais fácil superarmo-nos, logo é mais difícil desistir. A carga do treino leva-nos a outro factor que devemos ter sempre em conta na nossa preparação desportiva: prestar atenção aos sinais que o corpo transmite.

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2 – Escuta o teu corpo

Não é só a treinar muito que se consegue alcançar um pico de forma. O descanso é essencial. No alto rendimento o corpo do atleta é levado sempre até ao limite. Normalmente é nesta situação de exigência máxima que ocorrem as lesões, que deitam por terra as aspirações de qualquer desportista. “Ouvir” o teu corpo permitirá que possas evitar algumas lesões. Ora vejamos: Se estás doente o teu corpo precisa de descanso, e é importante dares esse descanso. O mesmo ocorre com os treinos. A fatiga é o sinal de que o corpo precisa de repousar. Se vais treinar sempre cansado podes estar já num estado que se chama de overtraining, ou sobrecarga de treino. Nesta fase já não estás a progredir, pelo contrário houve um retrocesso na tua preparação desportiva. A melhor forma de combater isto é no teu plano os dias de maior carga de treino estarem intervalados com outros de menor carga, para que o teu corpo possa recuperar entre treinos. Dormir bem e descansar no tempo devido é importante para manter um sistema imunitário forte. O que nos leva ao ponto seguinte.

OMEGA-3-SAUDE 3 – Suplementação com Glutamina e Omega 3

Alguns dos sintomas do overtraining são a perca de condicionamento físico provocado pela perda de força e resistência. Dor muscular persistente, sensação de fadiga crónica e queda da resistência imunológica, completam o quadro clinico provocado pelo excesso de treino. Para os atletas que querem alcançar um pico de forma, o que implica que treinem frequentemente com forço extremo, recomenda-se que se faça uma suplementação com glutamina. Este suplemento alimentar favorece a recuperação e ajuda a manter um sistema imunológico forte. Já os Omega 3 têm uma acção anti-inflamatória e contribuem para a redução da pressão arterial. Se nunca consultaste um nutricionista é importante faze-lo. Um atleta deve prevenir ao máximo a sua saúde para manter níveis de performance elevados. Um dos pontos fundamentais é a hidratação.

NDCAR 4 – Mantem-te hidratado

Mesmo uma desidratação leve pode influenciar negativamente o teu desempenho. É importante que te hidrates antes, durante e após os treinos. O equilíbrio hídrico corporal representa a diferença líquida entre a ingestão e a perda de líquidos. É neste equilíbrio que o atleta deve focar a sua atenção. Para reforçar este ponto salienta-se que absolutamente nenhum processo metabólico poderia existir sem água. Um dos principais erros dos atletas é o consumo inadequado de líquidos, isto é só ingerem água ao sentir sede. Este tipo de comportamento não só influenciará o rendimento no treino como prejudicará a próxima sessão de treinos ou desempenho físico. Para quem deseja atingir um pico de forma é fundamental estar sempre hidratado. “Cerca de 60% do nosso peso é derivado da água que o corpo contém, sendo que esta está maioritariamente presente no tecido muscular. Um músculo saudável é um músculo hidratado. Ou seja, quanto mais preparado e em melhor forma física um atleta está, maior a quantidade de água nos seus músculos. Esta é a razão pela qual a massa muscular é mais pesada do que a massa gorda, pois a água contida no músculo tem maior densidade do que a gordura do tecido adiposo.” Sinais de que estás hidratado: Deves urinar mais em vezes e em maior quantidade. Por sua vez a cor da urina deve ser mais transparente. Com um corpo bem hidratado passamos a outro ponto importantíssimo para obter um pico de forma: Extensão do sono

dormir 5 – Extensão do sono

A maioria das pessoas envolvidas em qualquer tipo de atividade física julgam que o que se faz no local do treino, é a única maneira para alcançar um pico de forma. No entanto tudo o que é feito para lá do “ginásio”, como uma dieta adequada, controlo emocional e nomeadamente uma extensão do sono, são factores essenciais para o aumento de forma do atleta. Recomenda-se por isso que se faça uma sesta 6 ou 7 horas depois de teres acordado. Segundo uma pesquisa desenvolvida pela NASA (Agência Espacial Norte-Americana), as sestas aumentam o desempenho das pessoas. A NASA descobriu que os pilotos que fizeram uma sesta de 25 minutos estavam 35% mais atentos e duas vezes mais focados do que aqueles que não tinham dormido. Também descobriu que as sestas fazem com que fiques mais inteligente, mesmo na ausência de uma boa noite de sono. Mesmo que não consigas dormir bem, se fizeres uma sesta estarás a melhorar a capacidade de síntese do teu cérebro. Se isto não é suficiente para te incentivar a dormir uma sesta, outro dos grandes benefícios desta prática é motivar para o desempenho de exercício físico. Dormir a sesta incentiva a praticar desporto. Cerca de 28% dos adolescentes dizem que estão demasiado cansados para fazer exercício, devido à falta de sono. Um corpo descansado, por seu lado, garante mais exercícios, mais rápidos e eficientes. IMG_8228    

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